前段時間，身邊朋友說：“不知道為什么，每天好像也沒做很多事情，但下班回到家總覺得很累。就連周末在家休息一天也很累。現(xiàn)在醒來很少覺得自己‘煥然一新’，反而覺得全身緊張、沉重。”不止朋友有這樣的感受，后臺也有許多粉絲傾訴他們“每天都覺得身體和神經(jīng)緊繃”。有些人為了讓自己不在緊張感中入睡，甚至求助于鎮(zhèn)定類的藥物。

為什么會這樣呢？美國精神病學(xué)家Edmund Jacobson認(rèn)為，之所以人們會持續(xù)緊張疲倦，是因?yàn)槲覀儾]有學(xué)會放松。放松并不是躺在床上不動、或是出門度假那么簡單。

今天我們就來和大家聊聊：為什么我們會那么累，放松的幾大誤區(qū)，以及如何正確地放松。

為什么你總是處于緊繃狀態(tài)？

現(xiàn)在，閉上眼感受一下，你的身體部位是不是感到僵硬、緊張？比如脖子和胸口發(fā)緊、頭疼等等；同時，你可能感覺情緒很煩躁、緊張，或者即使手頭沒有事情要做，卻還是隨時準(zhǔn)備解決新任務(wù)，或是提防新的問題出現(xiàn)？如果你符合上述的描述，說明你正處于緊繃的狀態(tài)下。那么，為什么我們會感到緊繃呢？

1. 緊繃感的出現(xiàn)，源于我們過度消耗了能量

Jacobson(1976)教授指出，人會緊繃是因?yàn)槟芰肯倪^度。他把人們對能量的使用比作開店經(jīng)營，一家店的金錢是有限的。如果成本太高，就會進(jìn)入財政緊張，緊繃感就意味著我們的能量陷入了“財政緊張”。但是，現(xiàn)代人明明每天不會進(jìn)行大量運(yùn)動，為什么還是會消耗能量呢？Jacobson教授解釋說：即使表面上沒有大幅度運(yùn)動，人體內(nèi)依然存在許多張力，會持續(xù)不斷地消耗能量。

在我們察覺不到的時候，我們的肌肉也不斷地在使用能量。人有兩部分肌肉，隨意肌和不隨意肌肉。隨意肌指的是能隨著我們意志運(yùn)動的肌肉，比如你的手臂可以根據(jù)你的想法，去抬起箱子；而后者則是不隨我們意志控制的肌肉，比如不論你是不是愿意，你的心臟肌肉總是在運(yùn)動；情緒緊張時，你的消化系統(tǒng)肌肉的蠕動會降低等等。

我們?nèi)菀滓庾R到隨意肌的變化，卻很少覺察到不隨意肌的運(yùn)動，而后者在持續(xù)地累積著張力。比如當(dāng)你興奮地投入工作時，心臟的不隨意肌會發(fā)生改變以加快心跳，幫助你保持在興奮狀態(tài)，以解決工作中的挑戰(zhàn)；而且，情緒的變化也會影響不隨意肌，比如，當(dāng)你焦慮時，不隨意肌的形狀與運(yùn)動都會相應(yīng)變化，使得身體進(jìn)入“戰(zhàn)或逃”狀態(tài)，好像整個人都繃直了。這些變化都會消耗能量。所以，有時盡管你坐在椅子上一動不動，一天下來也會覺得精疲力盡，因?yàn)槟銢]有察覺到：自己的情緒與面對的任務(wù)一直催促著體內(nèi)的肌肉去耗能。

2. 為什么人會長期緊繃？

人們會因?yàn)橥饨绱碳ず颓榫w變化進(jìn)入緊繃狀態(tài)。但不是所有人都會長期緊繃，有些人的緊繃只會持續(xù)一會兒、或是一兩天，而有些人的緊繃感卻長期存在。那么，哪些因素造成了人們長期緊繃呢？（O'Brien & Roney, 2017）

首先，所在公司的企業(yè)文化鼓勵人們透支能量。許多企業(yè)的公司文化鼓勵人們成為工作狂，去壓榨自己的能量，錯誤地認(rèn)為持續(xù)緊張就意味著高產(chǎn)出，而休息就是懈怠。受到企業(yè)文化影響，許多人認(rèn)為只有通過不斷地工作，才能證明自己的價值，或是不在競爭中輸給同伴。于是人們習(xí)慣于超額透支能量，唯恐自己一旦松懈下來，就會被淘汰。

其次，糟糕的時間管理也會讓人陷入持續(xù)緊繃。例如，有習(xí)慣性拖延的人們在完成任務(wù)之前，會長時間陷入“沒有完成任務(wù)”焦慮中，在此期間，即使拖延者沒有在工作，Ta也在情緒的影響下處于無法放松的狀態(tài)；而等工作終于完成后，由于拖延浪費(fèi)了原本可以用來休息的時間，拖延者也無法得到充足的放松，最終形成長期緊繃感。

而那些總想著“事情做完我再休息”的人們也容易長期緊繃。他們總想著要等事情完成，才能放心投入地放松。然而事情總是一件接一件的出現(xiàn)，他們很少有放松的時候。而且，實(shí)際上，研究發(fā)現(xiàn)，在工作到一半時去放松，和工作結(jié)束后去放松，產(chǎn)生的欣悅感是相似的。工作結(jié)束才去休息，并不會比中間就去放松更讓人感到享受。所以，不要拖到工作做完才去放松，有時間休息就應(yīng)該抓緊機(jī)會休息。

最后，高敏感人士容易持續(xù)緊繃。高敏感人士對他人的情緒和外界刺激（例如聲音氣味等等）容易過度反應(yīng)。比如聲音的突然變化會讓高敏感人士進(jìn)入應(yīng)激狀態(tài)、感到驚懼，而在普通人身上，可能只是稍微吸引他們的注意而已。呆在同一種環(huán)境里，普通人會感到很舒緩、放松，但對高敏感人士而言，卻像是待在一個需要隨時準(zhǔn)備戰(zhàn)斗的危險地帶。長此以往，比起普通人，高敏感人士總是消耗更多能量，也就容易持續(xù)地感到緊繃（Aron, 1996）。

不過，長期緊繃到底有什么壞處？為什么人們要拒絕緊繃，更多地放松？

3. 長期緊繃的壞處與放松的好處

長期緊繃除了會導(dǎo)致生理疾病，比如高血壓、心臟病之外，也會誘發(fā)心理疾病，例如焦慮癥等等。而且，長期緊繃會造成“緊繃的惡性循環(huán)”，使得你越來越容易緊張。這是因?yàn)椋總€人都有能量上限，一旦超出了上限（能量消耗過度）就會緊繃，而長期緊繃的狀態(tài)會損傷你的身體和精神，最終降低你了的能量上限，就像一塊金屬反復(fù)掰揉后容易拗?jǐn)嘁粯?。能量上限降低后，你會比過去更容易感到緊繃，緊繃狀態(tài)更容易持續(xù)。

而打破惡性循環(huán)的關(guān)鍵，不是在經(jīng)過長期緊繃后度假，因?yàn)樵谶@時，長期緊繃很有可能已經(jīng)造成不可逆的損傷。人們需要做的是，當(dāng)自己陷入緊繃狀態(tài)時，就要及時地放松。（Jacobson, 1976）

有些人誤以為“放松就是在浪費(fèi)時間”，他們由于不了解放松的好處而不重視放松。實(shí)際上，放松對我們的生活與工作有許多幫助。研究人類表現(xiàn)的作者Brad Stulberg提出了一個公式：“緊繃+放松=成長”。他認(rèn)為，如果缺乏放松，人們就更難以自我提升(Stulberg& Magness, 2017)。

那么，什么又是放松的狀態(tài)？

現(xiàn)在，我們了解到放松的好處了。但到底怎樣的狀態(tài)是“放松的狀態(tài)”呢？

簡單地說，所謂放松，是“既不激動也沒有不安的狀態(tài)”。放松狀態(tài)下，人們處于低緊張水平，沒有憤怒、恐懼和焦慮造成的喚起(arousal）；與此相反，人們往往有種平靜的欣悅感（Jacobson, 1976）。

研究焦慮的心理學(xué)家Edmund Bourne教授列出了具體的放松標(biāo)志，如果你有類似的感受或者現(xiàn)象，那說明你可能處于放松狀態(tài)（Bourne, 2011）：

• 心率減緩

• 呼吸減緩

• 血壓降低

• 骨骼肌緊張減少

• 新陳代謝降低

• 分析性思考降低

在談?wù)勗趺凑嬲胤潘汕?，我們先為大家澄清幾個關(guān)于放松的誤區(qū)。錯誤的放松方式無法緩解你的緊繃狀態(tài)，反而讓你持續(xù)處于緊繃中(Jacobson, 1976; Stulberg&Magness, 2017)：

誤區(qū)1：以為娛樂（entertainment）就等于放松

澄清：娛樂可以給我們帶來快樂，但娛樂未必讓你放松，它依然在消耗你的能量。比如當(dāng)你看電影或是刷社交網(wǎng)絡(luò)時，你仍然興奮地等待抓取信息，或是不斷對信息進(jìn)行分析。所以，有些人在娛樂結(jié)束后，反而感到更疲倦，甚至頭疼。

誤區(qū)2：以為運(yùn)動就等于放松

澄清：如今人們越來越提倡要運(yùn)動。適當(dāng)運(yùn)動確實(shí)能增強(qiáng)體質(zhì)、緩解僵坐帶來的肌肉酸痛。但過強(qiáng)的運(yùn)動反而會進(jìn)一步消耗能量。舉個例子，下班散步可以讓你在舒適中放空大腦，但無氧快跑趕車則讓人精疲力盡。而每個人適宜的運(yùn)動量是不同的，同樣是慢跑，健康人會感到放松，但是體質(zhì)較差的人會感到耗竭。運(yùn)動專家Steve Magness建議：不要一味地遵從書本、網(wǎng)絡(luò)給出的運(yùn)動建議，人們要觀察自己運(yùn)動時的狀態(tài)，根據(jù)自己的感受，靈活地選擇和調(diào)整自己的運(yùn)動方式。

誤區(qū)3：以為和他人聊天就等于放松

澄清：有些人累了后會去找他人聊聊天，想借此休息。但不是所有的聊天都能讓你放松。特別對于社交焦慮者而言，與人交流意味著要承擔(dān)社交可能帶來的風(fēng)險，他們?nèi)菀自诹奶爝^程中懷疑自己是不是說錯話、有沒有給他人留下不好的印象。于是更加疲倦。

既然娛樂、運(yùn)動和聊天都未必能讓人放松，我們又該怎么辦呢？接下來，我們?yōu)榇蠹医榻B一下怎樣真正地獲得放松。

怎樣才能在緊繃的生活中獲得真正放松？

在上文中提到，長時間緊繃后給自己放長假，也很難恢復(fù)緊繃帶來的損傷。如果想避免長期緊繃帶來的傷害，正確的做法是在緊繃早期就開始放松。今天我們在文中教大家的，就是如何在日常生活中，見縫插針地放松。

1. 放松的核心是日常良好的能量管理

Jacobson（1976）教授建議人們像管理預(yù)算一樣管理自己的能量，注意“節(jié)流”，避免能量的過度使用。我們可以規(guī)劃自己的放松，時間比如列一個“活動-能量”單，寫下對我們而言，哪些活動會消耗大量能量，而那些活動耗能較少。選擇那些能給你帶來快樂、且耗能較少的活動，可能是看小說啊、發(fā)呆啊等等。在做日常工作規(guī)劃時，也要將這些小能量活動放到日程計劃里。

此外，要好好利用周末來放松。盡量不要在周末加班。這要求人們平時要做好時間管理，避免拖延，把工作日應(yīng)該完成的事情放到周末去做。

2. 工作間隙的小睡（nap）

研究建議人們可以在工作期間進(jìn)行15~30分鐘的小睡，可以有效地提升記憶力，并且能清空大腦、為之后接觸新的信息作準(zhǔn)備。但小睡時間不宜過長，如果超過30分鐘，人們負(fù)責(zé)決策的腦區(qū)活動會開始減弱，等醒來后，人們需要更多時間讓它恢復(fù)到工作時期應(yīng)有的興奮水平。

3. 買個自然風(fēng)景的海報/相冊放在手邊

研究表明，自然環(huán)境能幫助人們舒緩他們的壓力，脫離緊張狀態(tài)。而且，我們不必專門去公園工作，只要能看見有自然景色的圖片就行。建議可以買國家地理的雜志，感覺脖子僵硬、身體發(fā)緊時可以翻著看看，或者在工位旁貼一個有自然風(fēng)光的海報等等。

4. 社交放松（social recovery）

先前提到，不是所有的社交都能讓人放松。你需要選擇你社交的對象。建議放松時，找自己最信任、熟悉的朋友們，和他們聚在一起。有時你們不必一直聊天，即使呆在一個空間里也會有放松和安撫的效果。如果你們想要聊天，注意不要談?wù)摴ぷ鞯葧屇憔o張的內(nèi)容（所以說下班后和同事去喝酒聊工作并不是一種放松）。

5. 快速漸進(jìn)性肌肉放松法

Jacobson教授認(rèn)為人長期緊繃是由于人的肌肉長期處于不放松的狀態(tài)，為此，他創(chuàng)造了“漸進(jìn)性肌肉放松法”，來徹底地放松肌肉群。和小睡一樣，整個活動大約持續(xù)15分鐘，適合人們在工作間隙完成（AnxietyBC, 2017)。

在開始之前，找一個安靜舒適的地方坐下，然后閉上眼睛，讓你的身體放松。你可以斜靠在扶手椅上，如果條件允許，可以將鞋脫下。在活動開始前，先進(jìn)行幾次深呼吸，讓自己盡量松弛下來。

活動第一步是“緊張”。找到一個特定的肌肉群，讓它們緊繃起來。首先，將注意力集中在目標(biāo)肌肉群上，例如你的左手。接下來慢慢地深呼吸，盡可能用力地擠壓肌肉、持續(xù)5秒。需要能真正地感受到肌肉的緊張，甚至感到肌肉因?yàn)榫o張而微微顫抖（但注意不要造成太大的痛苦）。擠壓過程中可能會牽拉到附近的肌肉群，比如當(dāng)你握緊左手時，你會不自覺地繃緊肩膀，但練習(xí)的目的就是要隔離不同的肌肉群，最終做到能在緊繃某一個肌肉群時，不影響其他的肌肉群。

緊張5秒結(jié)束后，進(jìn)入第二步：迅速放松緊張的肌肉。緊張5秒之后，迅速松懈下來，并同時緩慢地呼氣。你應(yīng)該能感到那部分肌肉變得松弛無力。同時試著去感受現(xiàn)在的松弛、與方才緊張之間的區(qū)別。習(xí)慣之后，這個活動不單能幫你放松肌肉，也能幫你提高日常覺察，迅速地辨識出自己是不是處于緊張狀態(tài)。

保持這種放松狀態(tài)大約15秒，然后轉(zhuǎn)到下一個肌肉群。重復(fù)“緊張-松弛”的循環(huán)。等完成所有肌肉群后，花一段時間感受深層次的放松。在這個練習(xí)過程中，你會動用到全身各個肌肉群，為了方便記憶，你可以從腳開始，一點(diǎn)點(diǎn)向頭頂移動。肌肉群的分布見下圖。

肌肉群和它們的運(yùn)動方式

通過今天的文章，我們想和大家強(qiáng)調(diào)：要想獲得質(zhì)量良好的放松，需要在平時就認(rèn)真地做好能量管理。越是因?yàn)槠＞攵傅?，越有可能?dǎo)致緊繃的持續(xù)。而當(dāng)放松成為你的日常慣例后，你就不用費(fèi)神去規(guī)劃放松。希望看完今天的文章后，大家能及時地用這些小技巧，避免過度緊繃。